11 tipů pro zlepšení kvality spánku

Bavlněné povlečení je úzce spjato s kvalitou spánku, ale není to vždy jen povlečení, co ovlivňuje kvalitu spánku. Každý živý organismus na planetě potřebuje spánek, i když je to malé množství. Spánek je nedílnou součástí lidského zdraví a ztráta spánku může nepříznivě ovlivnit způsob, jakým fungujeme v každodenním životě. Expert na spánek Matthew Walker podtrhuje důležitost spánku těmito základními tipy pro zlepšení kvality spánku.

Stručný úvod k Matthew Walkerovi

Dr. Matthew Walker je specialista na studium spánku a zakladatel a ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Vlivný britský neurovědec je autorem mezinárodního bestselleru Why We Sleep (2017), doporučeného The New York Timesza „čtení u nočního stolku v nejpragmatičtějším smyslu“ a schválený Billem Gatesem. Kromě zkoumání toho, jak spánek ovlivňuje mozek a tělo, Matthew analyzoval vše od jeho role v Alzheimerově chorobě a depresi až po to, jak může usnadnit učení a potenciálně prodloužit náš život. Získal titul Ph.D. z Medical Research Council na Nottinghamské univerzitě v Londýně v roce 1996, nakonec se stal odborným asistentem psychiatrie na Harvard Medical School v roce 2004. Jako certifikovaný spánkový vědec provedl Matthew rozsáhlý výzkum a studie o vlivu spánku a jeho vlivu na naše zdraví. fyzické a duševní zdraví.

Proč je spánek důležitý?

Spánek je důležitý, protože nám může pomoci fyzicky se uzdravit, zotavit se z nemoci, vypořádat se se stresem, vyřešit problémy, upevnit vzpomínky a zlepšit motoriku. Dobrý spánek není jen o tom, kolik hodin spíte, ale také o kvalitě tohoto spánku.

REM a NREM spánek

• NREM spánek napomáhá fyzickému zotavení . Existují dva základní druhy spánku: spánek bez rychlého pohybu očí (NREM) a spánek s rychlým pohybem očí (REM). NREM spánek pomáhá vašemu tělu uklidnit se a upadnout do hlubokého spánku, díky kterému se budete ráno cítit odpočatější. NREM spánek nám může pomoci fyzicky se uzdravit, zotavit se z nemoci, vypořádat se se stresem a vyřešit problémy. Spánek také hraje roli při konsolidaci paměti a může pomoci posílit imunitní systém.
• REM spánek podporuje učení a paměť . REM spánek ovlivňuje vaši náladu, paměť a efektivitu učení. Dostatek REM spánku může zlepšit vybavování a konsolidaci paměti a pomoci vašemu mozku regulovat synapse spojené s některými typy motorického učení. REM spánek je spánková fáze nejblíže bdělosti a ve které se odehrává většina našich snů. Ontogenetická hypotéza tvrdí, že aktivita neuronů zapojená do spánkového cyklu REM stimuluje vyvíjející se mozky novorozenců a pomáhá jim vytvářet zralá synaptická spojení. Zatímco si vědci nejsou jisti přesným důvodem snů , spekulují o tom, jak náš mozek zpracovává emoce.

11 tipů pro zlepšení kvality spánku

Expert na spánek Matthew Walker má několik tipů, které vám mohou pomoci v noci lépe spát:

1. Najděte si rutinu . Vnitřní hodiny vašeho těla se řídí specifickým cyklem spánku a bdění. Jít do postele pozdě jednu noc a brzy další vyvede váš cirkadiánní rytmus z rovnováhy. Snaha dohnat zameškaný spánek (deficit spánku) o víkendu nemusí být vždy efektivní a může mít za následek fyzickou i psychickou únavu. Dodržování denního spánkového plánu tak může být velmi prospěšné pro vaše celkové zdraví a pohodu.
2. Zrušte noční kardio . Pokud se ráno cítíte vyčerpaní, může za to vaše noční cvičení na běžeckém pásu. Někomu může půlnoční cvičení nebo intenzivní cvičení jógy příliš blízko před spaním ztížit mozek, aby se uklidnil. Snažte se dokončit těžké cvičení dvě až tři hodiny před úderem do pytle. Přečtěte si více o tom, jak cvičení ovlivňuje kvalitu spánku .
3. Snižte spotřebu kofeinu a nikotinu . Kofein dočasně blokuje signál z adenosinu, klíčové spánkové chemikálie ve vašem mozku, která se však nadále hromadí. Tento zadržovaný adenosin nakonec prorazí a způsobí dramatickou havárii, často v nevhodnou dobu. Nikotin, další stimulant, může vést k velmi lehkému spánku.
4. Snižte alkohol . Alkohol před spaním vám může pomoci uvolnit se, ale jeho příliš mnoho může přispět k nedostatku spánku. Alkohol vás okrádá o REM spánek – hluboký spánek, který váš mozek vyžaduje pro optimální regeneraci. Silná konzumace alkoholu může také zhoršit vaše dýchání v noci a není dobrá ani pro udržení spánku (máte tendenci se několikrát probudit, i když si to nepamatujete).
5. V noci jezte světlo . Pokud jde o jídlo pozdě v noci, jsou vhodnější malé svačiny než těžká jídla, což může způsobit zažívací potíže, které narušují váš spánek. Vyhněte se pití tekutin několik hodin před spaním, abyste zabránili častým výletům do koupelny uprostřed noci, přerušování spánku, což může vést k fragmentaci spánku .
6. Poraďte se se svým lékařem o rozvrhu léků . Některé léky na srdce a plíce a volně prodejné léky na nachlazení a alergii mohou narušit spánkový režim. Pokud máte potíže se spánkem, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče nebo lékárníka, zda za to mohou léky – a zda je můžete užívat dříve během dne.
7. Nechte si čas na odpočinek . Vytvořte si před spaním relaxační rutinu – například čtení, poslech hudby nebo lehké protažení. Matthew také doporučuje vést si deník starostí, který vám může pomoci zpracovat obtížné emoce před spaním.
8. Nejlepší jsou koupele . Zní to paradoxně , ale horká koupel před spaním může snížit vaši tělesnou teplotu, jakmile jste v posteli, a navíc se budete cítit ospalejší a uvolněnější.
9. Zkontrolujte svá zařízení u dveří . Představte si ideální ložnici jako prehistorickou jeskyni někde na velkém severu: chladná, tmavá a bez gadgetů. Nabijte si telefon v jiné místnosti, zbavte se elektroniky, která způsobuje hluk, a zahoďte budík, díky kterému si budete hyperuvědomovat každou minutu.
10. Dopřejte si sluníčko . Vystavení se přirozenému slunečnímu záření po dobu alespoň 30 minut denně může pomoci regulovat váš spánkový režim. Zaměřte se na zachycení těchto paprsků ráno, díky nimž budete na začátku svého dne bdělejší. Před spaním také ztlumte světla, abyste nenarušili produkci melatoninu.
11. Vyhněte se příliš dlouhému ležení v posteli . Dlouho ležet v posteli(i když máte to nejlepší ložní povlečení) a doufat, že konečně kývnete, není neefektivní spánková strategie, ale může ve vás vyvolávat úzkost a frustraci. Váš mozek si spojí postel s tím, že jste vzhůru, pokud v ní děláte cokoli kromě spánku nebo sexu. Pokud nemůžete přejít do bdělého stavu po asi 25 až 30 minutách ležení v posteli, vstaňte a provádějte relaxační aktivitu, dokud se nezačnete cítit ospalí.

Ke zlepšení kvality spánku Vám může pomoci i CBD ať už se jedná o CBD olej, CBD kapsle a nebo CBD pastilky. Prozkoumejte internet a najděte si výhody užívání CBD. Pokud bydlíte například v centru velkého města je potřeba si pro kvalitní spánek koupit taktéž čističku vzduchu.